Aikuinen keskivertokansalainen kevyessä työssä tarvitsee suurin piirtein 2000 kcal (kcal = kilokalori, energian yksikkö) per päivä. Tähän lukuun on turha tuijottaa kovin tarkasti, sillä eri töiden rasittavuus vaihtelee, ja jokaisen ihmisten aineenvaihdunta on yksilöllinen. Mutta siitä näet suuruusluokan, jota voit käyttää peukalosääntönä, kun mietit eri ravintoaineiden vaikutusta energiansaantiisi.

Alla on esimerkin vuoksi joitain tavallisten ruoka-aineiden kalorimääriä. Ne ovat vain esimerkkejä, ja eri valmistajilla vastaavien tuotteiden välillä on (enimmäkseen pieniä) eroja, mutta jos mietit niitä, huomaat, että monet luvut ovat aika yllättäviä. Lukuja ei pidä lukea kuin raamattua, mutta näet suuruusluokan missä mennään. Ota tavaksi lukea kaloriarvot ruokapakkauksen kyljestä.  Esimerkiksi Oululaisen jälkiuunileivän pakkauksesta löytyy tarkka tieto, että leivän kaloripitoisuus on 276 kcal/100 g, ja yksi viipale painaa 30 g. Yksi viipale sisältää siis energiaa noin 90 kcal ilman levitettä. Nämä ovat tärkeitä tietoja lukea aina. Vähitellen ne jäävät mieleen suurin piirtein. Sitten olet kaloritietoinen.

Ei näitä kannata koko ajan kelata mielessä, mutta kaloritietoisena oivallat, että jos esimerkiksi syöt viipaleen mitä tahansa ruisleipää, joka on suurin piirtein Oululaisen jälkiuunileipäviipaleen kokoinen, saat energiaa luultavasti noin 90 kcal, plus sen mitä on levitteessä, jos käytät sellaisia. Kaksi viipaletta (180 kcal) levitteineen olisi jo pari sataa kilokaloria eli noin kymmenesosa päivittäisestä energiantarpeestasi. Tällä tarkkuudella saat riittävän tarkan kuvan omasta kaloribudjetistasi. Joitain esimerkkejä lisää:

-näkkäri Leksands ruutupala 350 kcal/100 g, yksi 11 g:n pala n. 38 kcal.

Näkkäri on siis esimerkiksi ruisleipää energisempää, mutta koska yksi pala on paljon kevyempi kuin ruisleipä niin jos vaikka siirtyisit ruisleivästä näkkäriin ja söisit saman määrän leipäpaloja, vähentäisit energiansaantiasi roimasti.

-Mäkkärin iso ranskisannos  448 kcal

-Mäkkärin  QuarterPounder 527 kcal, gluteenittomana 632 kcal

-Mäkkärin McFeast 537 kcal, gluteenittomana 645 kcal

-Mäkkärin iso Coca Cola 170 kcal

Esimerkiksi  1 QP, iso ranskis ja iso kokis tekevät yhteensä 1145 kcal, ja jos vielä ottaa jälkkäriksi mansikkapirtelön (325 kcal), koko potti on 1470 kcal. Se on kaksi kolmasosaa aikuisen ihmisen koko päivänä tarvitsemasta kalorimäärästä ja paljon enemmän kuin lapsi tarvitsee koko vuorokaudessa.

On hyvä huomata, että myös juomat sisältävät energiaa, jotkut yllättävän paljon. Voit lihoa niillä, jos käytät niitä paljon. Toisaalta jotkut juomat, kuten sokeroimaton mustikkakeitto myös vievät nälän tunteen ja tuntuvat ruoalta ilman että ne rasittavat energiabudjettia, joten ne sopivat oikein hyvin janojuomiksi painoa pudotettaessa.

-lasillinen vettä, 0 kcal

-tee ilman maitoa tai kermaa, energiasisältö miltei 0

-kahvi ilman maitoa tai kermaa < 2 kcal

-Pirkka mustikkakeitto sokeroimaton, 80 kcal/l, isohko lasillinen 8 kcal

-tee maidolla ja kahdella sokeripalalla n. 40 kcal

-rasvaton (vaaleansininen) maito, litra 340 kcal, isohko lasillinen n. 70 kcal

-vähärasvainen (sininen) maito, litra 470 kcal, isohko lasillinen n. 95 kcal

-cafe latte n. 100 kcal

-alkoholi, 25 ml, n. 100 cal

-330 millilitran pullo Jaffaa noin 115 kcal

-cappuccino n. 120 kcal

-valkoviini, pieni lasi n. 120 cal

-punaviini, pieni lasi n. 125 cal

-0,25 l tölkki Red Devil -energiajuomaa, noin 130 kcal

-täysmaito (punainen), litra 640 kcal, iso lasillinen noin 130 cal

-tuoppi olutta n. 180 cal

-tuoppi siideriä n. 210 cal

-kaakaoannos kahvilassa n. 230 kcal

-kerma, litra 3500 kcal, sata grammaa n. 350 cal

-tattarihiutaleet 570 kcal/100 g

-Pirkka luomukaurahiutale 365 kcal/ 100 g

Hiutaleissa on siis aika lailla energiaa, mutta kun esimerkiksi puurossa yhteen annokseen menee esimerkiksi vain 40 grammaa hiutaleita, lautasellinen ei kauheasti energiabudjettia rasita. Kuitenkin se täyttää vatsaa hyvin ja sisältää kuituja, joiden tärkeyden suoliston terveydelle alamme vasta vähitellen täysin ymmärtää.

-Simply Sumptuous Müsli (Luxury Fruit & Nut) 388 kcal/100 g

-Pirkka muromysli 460 kcal/100 g

-Crownfieldin Crunchy muesli 465 kcal/100 g

-Weetabix 362 kcal/100 g, yksi 37,5 g:n pala n. 136 kcal

-Cornflakes 374 kcal/100 g

Hiutaleet ja myslit ovat varsin energiapitoisia, mutta varsinkin mysleistä saa rakennettua vahvan ja ravintopitoisen aamuaterian, jos ei ahmi liikaa.

Hyvä nettisaitti ruoka-aineiden energiasisällöistä ja siitä, kuinka paljon liikuntaa tarvitaan eri energiasisältöjen polttamiseen: https://www.kilokalori.net/.

Jotkut sanovat, että laihduttajan tulisi luopua kokonaan rasvasta. Höpsistä! Keho tarvitsee rasvahappoja ja rasva-aineenvaihduntaan kytkeytyneitä vitamiineja. Mutta niitä ei saa olla liikaa eikä liian suurta osuutta ravinnosta. Päivittäisestä energiasta mielellään 25–40 prosenttia tulisi saada rasvasta.

Jotkut sanovat, että eläinrasvoista (kuten punaisesta lihasta ja voista) tulisi luopua kokonaan. Se on omituinen väite, kun ottaa huomioon, että ihminen on luontaisesti kaikkiruokainen laji, jonka elimistö on kehittynyt käyttämään kaikkea maastosta saatavaa.

Eri rasvojen terveysvaikutuksista tutkijat kiistelevät kuin uskonnosta, mutta minusta kiista on jo jonkin aikaa ollut kääntymässä niin päin, että asia on paljon monimutkaisempi kuin vuosikymmeniä vallinnut ”terveyskonsensus” on opettanut. Tärkeintä on joka tapauksessa, että syöt monipuolisesti, myös eläinrasvoja ja proteiineja. Kasviksia voi ravinnosta olla suurin osa, mutta kaikki liha sopii hyvin sekaan, kunhan se on oikeassa muodossa, ei esimerkiksi rasvassa uitettuina perunalastuina tai paistorasvaa tirisevänä pikaruokalan pihvinä.

Lisätietoja painonhallinnasta ja kepeästi pudottaen ohjelmasta saat täältä  ja näistä linkeistä:

Mitä on normaalipaino?

Liikunta auttaa, mutta painonhallinta perustuu ruokailutottumuksiin

Vaakaa kannattaa seurata, mutta siitä ei pidä stressaantua

Miten pääsen mukaan Kepeästi pudottaen -ohjelmaan?

Hypnoosiäänitteitä

 

%d bloggers like this: